Режим сна: так ли это важно, как все говорят?

Почти в каждой статье о здоровье мы делаем акцент на важности отдыха, нормализации режима питания и сна. Давайте сегодня разберёмся, почему же так важно спать и как это делать правильно.

Немного медицинской статистики

От качества сна зависит работа иммунитета. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудными заболеваниями.

• Проводились исследования, которые показали, что недостаток сна перед прививкой от гриппа приводит к формированию только 50% антител.
• Другое исследование, в котором участвовали более 50 тысяч женщин, доказало, что менее 5 часов сна увеличивают риск развития пневмонии.

Недостаток сна повышает раздражительность и утомляемость.

Кроме этого, доказано, что если человек не высыпается, то он может потолстеть. Это связывают с гормонами, которые контролируют уровень голода — лептином и грелином. Первый даёт сигнал мозгу о сытости, второй — о голоде. Нестабильный график сна сбивает работу этих гормонов, и они начинают выполнять функции друг друга, в результате чего люди переедают. Если человек не выспится, то он увеличит калораж примерно на 200–400 килокалорий в день и отдаст предпочтение нездоровой пище, так как она будет казаться вкуснее.

Преимущества полноценного сна

Кроме того, что он благоприятно влияет на весь организм, сон ещё помогает запоминать больше информации и быть креативными. Учёные советуют высыпаться и до обучения, и после. Так, мозг подготовится к изучению новой информации и лучше её усвоит. Также сон помогает переработать эмоции и новые впечатления, именно поэтому бессонница — частый симптом психологических заболеваний.

Что именно влияет на качество сна?

• Стресс и гормон кортизол. В нормальном состоянии он снижается, когда человек засыпает. Однако при стрессе после небольшого снижения кортизол снова поднимается, поэтому бывает сложно уснуть.

• Смартфоны. Голубой свет, который они излучают, мешает выработке гормона мелатонина, а именно он отправляет сигнал в мозг о том, что пора спать. Сюда же можно отнести прокрастинацию сна, когда человек устал и лежит в кровати, но решает ещё немного посидеть в соцсетях или досмотреть ролик.
• Режим питания. Диетологи советуют не есть за 2–3 часа до сна и исключить алкоголь. Организм ночью должен отдыхать, а не переваривать пищу.

Как же наладить режим?

Обращаем внимание, что здоровый показатель сна — 7–9 часов в сутки. При этом есть люди, которым достаточно 5 часов, поэтому важно ориентироваться на свои ощущения.

Нужно соблюдать гигиену сна:

• уменьшить количество света в спальне, для этого можно использовать маски для сна или шторы блэкаут;
• проветрить комнату и поддерживать прохладную температуру, около 18 °C;
• снизить потребление кофеина во второй половине дня, он содержится не только в кофе, но и в чаях;
• добавить в распорядок дня физическую активность.

Что делать, если не получилось выспаться?

• Не спите дольше на следующий день. Лучше проснуться в привычное время для того, чтобы не сбить режим внутренних часов.
• По той же причине не ложитесь спать раньше и не спите в течение дня.
• Дождитесь привычного времени отхода ко сну и попробуйте восстановить режим.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

• Перестаньте пытаться заснуть. В такой ситуации лучше отвлечься, например, на книгу или домашние дела и лечь тогда, когда захочется.
• Придумайте вечерний ритуал. Это может быть небольшая прогулка, медитация или горячий душ. После выхода из ванной температура тела постепенно снижается, это помогает быстрее уснуть.
• Уберите все часы. Знание точного времени никак не поможет уснуть, а наоборот ещё больше расстроит.

Если же никакие рекомендации не помогают и проблемы со сном не проходят, то лучше обратиться к врачу-сомнологу, а не заниматься самолечением.

Высыпайтесь и будьте здоровы!